Kas yra TDEE?
TDEE (angl. Total Daily Energy Expenditure) – bendros dienos energijos sąnaudos.
TDEE sudėtinės dalys
| Komponentas | Dalis | Paaiškinimas |
|---|
| BMR | 60–70% | Bazinis metabolizmas ramybės būsenoje |
| NEAT | 15–20% | Kasdienis judėjimas |
| TEF | ~10% | Maisto virškinimo energija |
| EAT | 5–15% | Fizinės treniruotės |
BMR skaičiavimo formulės
Mifflin-St Jeor
- Vyrams: BMR = 10×svoris + 6.25×ūgis − 5×amžius + 5
- Moterims: BMR = 10×svoris + 6.25×ūgis − 5×amžius − 161
Kalorijos ir svorio kontrolė
| Tikslas | Koregavimas | Pokytis |
|---|
| Svorio metimas | TDEE − 500 kcal | ~0,5 kg/sav. |
| Palaikymas | TDEE | Stabilus svoris |
| Raumenų augimas | TDEE + 500 kcal | ~0,5 kg/sav. |
Makroelementai
- Baltymai – 1,6–2,2 g/kg kūno svorio
- Riebalai – 0,8–1,2 g/kg
- Angliavandeniai – likusi kalorijų dalis